副腎疲労対策で実践している簡単な血糖コントロールとその他食事に関すること Akari

副腎疲労対策で実践している簡単な血糖コントロールとその他食事に関すること

副腎を疲れさせないために、血糖コントロールを意識しています。
ここで大事なのが、毎日の食事
この記事では、私が実践して実際に体調が良くなった方法をまとめました。

毎日のことなのであまり細かいことは考えず、「ざっくり把握」「簡単に実践」を基本としています。
献立を考えるときに、毎回本を参照するとか面倒すぎますからね。

ちなみに血糖コントロールがうまくいっていないと肥満になるので、うまくいっていなかった状態から改善すると痩せます(個人差はあると思いますが私は痩せました)。
そもそも血糖コントロールって、定番のダイエット方法ですしね。


※この記事を書いているのは医療従事者ではないただの素人です
※内容はあくまで自分が調べたこと・経験したことを自分なりに考察したことです
※記事の内容はあくまで参考として最後はご自身で考えて決定してください


副腎疲労と血糖コントロール

まず、副腎疲労対策のためになぜ血糖コントロールが必要なのかというのを簡単に説明します。
仕組みがわかっている方がその後の対策の意味も分かりやすくなると思いますので、ぜひ目を通してみてください。

血糖値コントロールにおけるコルチゾールの役割

血糖値とは血中のブドウ糖の濃度のことで、食事をする(=糖を体に取り込む)と上昇しその後下降します。

こんなイメージ。
通常はいったん上がってそのあと下がって、再び上がって一定の濃度に戻ります。

副腎疲労で問題になるのが、血糖値が下がった後に再び上がるとき
このとき働くホルモンの一つに「コルチゾール」というホルモンがあるのですが、副腎が正常でないとこのホルモンが十分に分泌されないため、血糖値がなかなか上がりません

ということで、「低血糖」という状態になってしまうのです。

この低血糖状態はそれ自体が体にストレスなので、副腎を疲弊させます。副腎さん繊細過ぎ。

低血糖になったときの症状

では低血糖になるとどうなるのか。

様々な症状があるので詳しくは「反応性低血糖 症状」などでググってもらうとして、私が「今低血糖なんだろうなー」と思ったときに出てくる症状を紹介します。
※実際に「低血糖である」と病院で診断されたわけではないので、あくまで自分での判断です

大体食後3時間あたりでこういった症状が出てくる場合は、反応性低血糖を疑ったほうがいいと思います。
  • 異常な眠気
  • 異常な倦怠感
  • 気持ちの落ち込み(過去の嫌な出来事の想起なども)
  • 異常な空腹感
簡単に言うと肉体的にも精神的にも「もうだめ動けん」となる状態です。


低血糖=脳の栄養が少ない状態なので、ガス欠状態になるんでしょうね。
こういう状態にならないように、血糖コントロールが必要になります。

血糖値変動の特徴と心がけること

血糖コントロールを実践するうえで、知っておくと良い特徴が2つあります
  • 血糖値が上がりやすい食品と上がりにくい食品がある
  • 血糖値が急激に上がるとその後の低下も大きくなる
これを踏まえて、対策としては以下の2点がメインとなります。
  • 血糖値が上がりやすい食品を避ける
  • できるだけ緩やかに血糖値をあげる

私が実践している血糖コントロール

ざっくりと血糖コントロールに悪いものを把握する

まずは血糖コントロールに悪い食べ物(血糖値が上がりやすい食べ物)をざっくりでいいので把握しておきます。

参考にするのはGI値
GI値は血糖値の上昇度を数値化したもので、高いほど急激に血糖値があがります

悪(高GI)

| 砂糖
<食べるときに注意する壁>
| 穀類(米・小麦)
| トウモロコシ・イモ類(主食になるもの)
<食べる順番に注意する壁> 
| 肉類・魚類(たんぱく質)
| 根菜類
| 野菜・キノコ・海藻 

良(低GI)

砂糖(特に白砂糖)を食べるときは「やばいものを食べたぞ」という意識を持つようにしています。
GI値が半端ない高さなので後に反動が来ることが前提ですね。
砂糖そのものもそうですが、砂糖が入っている食べ物にも注意します。


穀類・トウモロコシ類・イモ類を食べるときは、食べる順番に注意します。
基本的には最初に食べない単品で食べない
それが難しいときは、できるだけよく噛んで食べる
よく噛んで食べることでゆっくり食べられますし(=糖の吸収がゆっくりになる)、満腹感を感じて食べる量自体も減らせる(=体内に入る糖の総量を減らせる)ので、何もしないよりは良いかと思います。

厳密に言うと、各項目の中でも種類によってGI値は異なりますし、穀類より低GIな砂糖はあります。
ただ細かいことを言い始めると大変なので、まずはざっくり把握し慣れてきたら徐々に細かい部分を調べれば十分です。

献立を工夫する

食材を割合で考える

私が献立を考えるときは、食材を割合で考えるようにしています。
ただし、あくまで目安として厳密には考えていません。ざっくり。

主菜と副菜のバランス
主菜1:副菜1」が目安。
何ベースかというとお皿ベース(見た目ベース?)。

主菜用のお皿とその半分サイズの副菜用のお皿があるので、主菜のお皿1枚と副菜のお皿2枚に乗るおかずの量が大体同じくらいになればいいかなと考えています。

野菜(キノコ・海藻含む)とタンパク質(肉・魚・卵・豆)のバランス
大体2種類のパターンがあります。
  • 主菜の半分がタンパク質、副菜が野菜
  • 主菜の3割ほどがタンパク質、副菜にもタンパク質
ここでのポイントは、主菜すべてをタンパク質にしないこと。
意識的に野菜を多くとることで、結果として全体的に低GIな食事になります。

私が実際にどんな食事をしているかについてはタグの「作り置き」を見てもらうとわかりやすいです。
上記の割合を念頭に作っているので、それほどはずれてはいないはず。

ただ、主菜には書いていない野菜も沿えていることが良くあります。レタスとか。
また、簡単に書いた文字だけだとわかりませんが、一般的に想像されるよりも肉の割合がかなり少ないです。

この前提を全部崩して、「ひたすら唐揚げを食べる!」とかいうことも時々やります。
普段バランスを取って食事をしていれば、1日くらい崩れても大丈夫。
ただ不思議なことに、バランスの取れた食事に慣れると、崩した食事を食べた後に「野菜が足りない! 今日は野菜祭りだ!」となることが多いです。

主食のバランス
おかずと主食のバランスは「おかず:主食=4~5:1」くらい。
私自身がそれほどお米が好きではないので(たくさん食べたいわけではないというだけで、食べないのは嫌)、自然とこれくらいになってしまいます。

一般的には「おかず:主食=1:1」くらいまでは許容されるのではないかなと思います。
ただ、主食となる米や小麦はGI値が高いので、少ない方が血糖コントロール的は簡単になります。

食べる順番を考える(野菜から食べる)

食べる順番ダイエット」などでも話題なように、血糖コントロールのためには野菜を最初に食べるのが効果的です。


私の場合平日は作り置きが多いので、以下のような流れで準備しています。
1. 副菜を準備・解凍
2. 副菜を食べつつ主菜を解凍
大きなものだと解凍に5~10分くらいかかるので、ちょうどいいペース。
3. 主菜ができたらご飯をよそう
ここで初めてご飯投入。ばっかり食いにならないように、副菜も残しておきます。

食事中に中座することになるので、お行儀は良くないですね。
まあ一人暮らしなので、そのあたりはあまり深く考えていません。

玄米・雑穀米などを活用する

日本人の主食である白米
残念ながら非常にGI値が高いです。

それでも毎日・毎食食べたいという人も多いはず。
私も食べる量は少ないですが、基本的にその姿勢です。

ここでおススメしたいのが、白米を玄米や五穀米に変えるという方法。
私は白米2合に対して玄米1合で炊いたり、雑穀米の素みたいなものを入れたりしています。

↑こういうのですね。これおいしいです。

好みにもよりますが、白米2:玄米1くらいの割合だと「ぷちぷちとした食感があっておいしいご飯」みたいな出来上がりで食べやすいです。
個人的には白米だけより、少し玄米が入っているご飯のほうが好き。

食後には軽く運動

食事をした後、血中にはまず高GI食品からの糖が入ってきます。
その後時間差で低GI食品からの糖が入ってきます。

ということで、低GI食品からの糖が入ってくる前に、高GI食品からの糖を使ってしまえば、血糖値の最終的な上昇を抑えられるということになります。

これはねー目安がいろいろ言われていてまた良くわからないんですよね。
それなりにハードな運動が必要な場合、毎日そんなことをやれないことも多いですし。

私が現在実践している方針は「食後はとりあえず動く」ということ。
食器を洗う、つま先立ちしてみる、明日の用意をする、ちょっと近所に買い物に行く。
昼休み後にちょっと歩くお仕事があったら最高ですねw

なんでもいいし少しでもいいので、とにかく食後15分後くらいからは体を動かすようにしています。
5分でも何もしないよりはマシだと思うんです。


その他食事に関すること

ここからは血糖コントロールとは異なる、「食事について気を付けていること」です。

塩を減らさない

これ、とっても大事です。
私が疲労感からの回復を如実に感じたのが「食事の塩分を減らさない」ようにしてからでした。


副腎がホルモンを正常に作れなくなると、体内のナトリウム(塩分)の維持ができなくなります。
これによって大きな疲労感を感じるようになります。

現代の人って刷り込みレベルで「塩=悪」になっていますが(私もまだ抜けません)、副腎疲労の場合はこの常識を捨てる必要があります。
自分が食事をしていて「ちょうどいい塩加減だな」と思えるように調整するのが良いと思います。

結構な塩を使うことになるので、周りの人から「そんなに塩をとったら体に悪いよ!」と言われることがあると思いますが、必要な塩をとらないほうがよっぽど体に悪いです(私もめちゃくちゃ言われました。説明しても理解してくれない…)。

周りの人より自分の体の声に耳を傾けてあげてください
ある程度回復すれば、自然と使う塩の量が減ってきます。
その反対に、ちょっと無理して副腎が疲れちゃったかなというときなんかは、塩の量が増えたりします。

ただし注意したいのは、あくまで「減らさない」というだけで、塩をとればとるほど回復が早くなるというわけではないということ。
そして塩味に慣れてしまって過剰に塩を使うようになるのは怖いので、こまめに血圧検査をしておくと良いです。

なお、おすすめと言われる塩は、ミネラル分の多い海水塩や岩塩

食事・体調・気持ちの記録をつける

自分の体調の悪さが低血糖によるものなのか、何かしらの食べ物の影響によるものかを調べるためには、食事と体調と気持ちの記録をつけるのが一番です。

すぐに関係が見えて来ない時もあるので、できれば1週間可能ならば1か月ほど。
細かく書く必要はありませんが、特に以下の点は忘れずに記入するようにします。

食事の記録
牛乳・小麦・卵を含む食事の内容、糖質の多い食事の内容

体調の記録
倦怠感、疲れやすさ、(熱が出ない程度の)体のほてり、微熱、眠れないとき

気持ちの記録
気持ちの落ち込み、将来への不安、焦燥感

食事と体調・気持ちの変化の関係を見直すときは、その日の食事だけでなく数日前の食事も検討します。
私はこの方法で「乳製品をとった3~4日後に上咽頭炎(副腎疲労と大きな関係があると考えている病気)の症状が悪化し、気持ちの落ち込みが激しくなる」ことを見つけました。


体調が悪くなるものをとらない

記事の前半で低血糖による症状の説明をしましたが、もう一つ副腎疲労と食べ物の関係で重要なのが、食べ物のアレルギー
これは一般的に想像される(蕁麻疹が出るような)アレルギーとは違います。
遅延型アレルギー・遅効性アレルギーなどとも言われていますが、アレルギー学会では認められていません

参考サイト:〔学会見解〕血中食物抗原特異的IgG抗体検査に関する注意喚起(日本アレルギー学会)
厳密には検査方法に対する否定ではありますが、そもそも公に「遅延型アレルギーがある」とは発表していないようです。

とはいっても、実際に食べ物と体調と気持ちの記録をとってみると関連が見えてくるんです。
これがアレルギーなのか何なのかはわかりませんが、今私たちができるのは「体調や気持ちの持ちようが悪くなる食べ物を排除する」こと。

食べ物・体調・気持ちの記録を俯瞰してみて、自分に悪影響を及ぼしていそうな可能性がある食べ物を排除します。
まずは1週間排除してみて、体調・気持ちの変化を細かく記録してみてください。

私の場合乳製品をとると、夜眠りたくなくなる(眠気が来ない)という変化が最初に来ます。
更に悪くなると、異常な疲れやすさ、頭に靄がかかったような状態(集中力の低下)、気持ちの落ち込み、将来への不安、上咽頭炎の悪化…というように症状が増えていきます。

これがわかっているので、どうしても乳製品が食べたいときは「異常な疲れやすさ」が出る程度の量(ある程度何回か食べているとわかるようになってきます)で止めることにしています。
本当はだめだと思うんですけどね…でも乳製品大好きなんです。
我慢しすぎもストレスになるので、それなら好きなものを食べたほうがいいんじゃないかなーとも思ったり。

まとめ

この記事はあくまで私が実践している方法を書いたものになります。

副腎疲労の提唱者であるウィルソン博士の本を読むともっと細かく書いてあるので(そして私の実践とはずれているところもあるので)、詳しく知りたい方は下記の本をおすすめします。
私は実践していませんが効果的な方法(食事回数を増やすなど)も紹介されています。


ちょっと読みにくいんですけどね…。
知りたいところだけつまみ読みするといいと思います。

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